Dodatkowe ćwiczenia Mel B

<Ćwiczenia rozluźniające i rozciągające>

<10 minutowy trening klatki piersiowej i pleców>

<10 minutowy trening ramion>

<10 minutowy trening nóg>

Niedziela Mel B

Niedziela

<Mel B Rozgrzewka>

<Mel B trening pośladków>

Sobota Mel B

Sobota

<Mel B Rozgrzewka>

<Mel B trening pośladków>

Piątek Mel B

Piątek

<Mel B Rozgrzewka>

<Mel B trening Cardio>

<Mel B ABS>

<Mel B trening brzucha>

<Mel B trening pośladków>

Czwartek Mel B

Czwartek

<Mel B Rozgrzewka>

<Mel B ABS>

<Mel B trening brzucha>

<Mel B trening pośladków>

Środa Mel B

Środa

<Mel B Rozgrzewka>

<Mel B trening Cardio>

<Mel B ABS>

<Mel B trening brzucha>

<Mel B trening pośladków>

Wtorek Mel B

Wtorek

<Mel B Rozgrzewka>

<Mel B ABS>

<Mel B trening brzucha>

<Mel B trening pośladków>

Poniedziałek Mel B

Poniedziałek

<Mel B Rozgrzewka>

<Mel B trening Cardio>

<Mel B ABS>

<Mel B trening brzucha>

<Mel B trening pośladków>

MIŁEGO ĆWICZENIA!

Plan ćwiczeń z Mel B

Poznaj swój plan treningowy z Mel B

Poniedziałek

Mel B Rozgrzewka

Mel B trening Cardio

Mel B ABS

Mel B trening brzucha

Mel B trening pośladków

Wtorek

Mel B Rozgrzewka

Mel B ABS

Mel B trening brzucha

Mel B trening pośladków

Środa

Mel B Rozgrzewka

Mel B trening Cardio

Mel B ABS

Mel B trening brzucha

Mel B trening pośladków

Czwartek

Mel B Rozgrzewka

Mel B ABS

Mel B trening brzucha

Mel B trening pośladków

Piątek

Mel B Rozgrzewka

Mel B trening Cardio

Mel B ABS

Mel B trening brzucha

Mel B trening pośladków

Sobota

Mel B Rozgrzewka

Mel B trening pośladków

Niedziela

Mel B Rozgrzewka

Mel B trening pośladków

Ćwiczenia ze składanki

Pokażę wam ćwiczenia które aktualnie robię: <klik>

Są to ćwiczenia bardzo męczące, na początku miałam trochę problemu z nimi, 

ale teraz jest wszystko okej i już się nie męczę..

Jeśli zaczną ci latać mięśnie - przerwij ćwiczenie

Jeśli źle się poczujesz - przerwij ćwiczenie

Jeśli nie dajesz rady - zmniejsz czas ćwiczeń o połowę lub powtórzenia serii

Jeśli po ćwiczeniach mięśnie ci latają - weź magnez 

MIŁEGO ĆWICZENIA!

Aerobiczna 6 Weidera ćwiczeniem na płaski brzuch

Pozycja wyjściowa

Leżymy płasko na ziemi. Ręce wzdłuż tułowia.

1 – ćwiczenie pierwsze

1. Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni
2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, i łapiemy delikatnie rękoma na uniesione kolano
3. Wytrzymujemy 3 sekundy
4. Powracamy do pozycji wyjściowej
5. Powtarzamy z drugą nogą

2 – ćwiczenie drugie

1. Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni
2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie łapiąc dłońmi za kolana
3. Wytrzymujemy 3 sekundy
4. Powracamy do pozycji wyjściowej

3 – ćwiczenie trzecie

1. Unosimy do góry prawą nogę, zginając ją w kolanie do kąta 90 stopni
2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
3. Wytrzymujemy 3 sekundy
4. Powracamy do pozycji wyjściowej
5. Powtarzamy z drugą nogą

4 – ćwiczenie czwarte

1. Unosimy do góry obie nogi nogę, zginając je w kolanach do kąta 90 stopni
2. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
3. Wytrzymujemy 3 sekundy
4. Powracamy do pozycji wyjściowej

5 – ćwiczenie piąte

1. Unosimy górną część tułowia, tak aby napiąć mięśnie brzucha, równocześnie unosząc dłonie do skroni
2. Pozostając w tej pozycji wykonujemy rowerek, unosząc na zmianę jedną i drugą nogę. Wykonujemy od 5 do 20 wymachów (zależnie od kondycji fizycznej)
3. Powracamy do pozycji wyjściowej

6 – ćwiczenie szóste

1. Unosimy górną część tułowia oraz obie wyprostowane nogi do góry, tak aby napiąć mięśnie brzucha i dotknąć dłońmi do kolan
2. Wytrzymujemy 3 sekundy
3. Powracamy do pozycji wyjściowej

MIŁEGO ĆWICZENIA! 

ZESTAW ĆWICZEŃ NA NOGI, UDA I POŚLADKI

1. Leżenie na brzuchu i podnoszenie wyprostowanej nogi

Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło o dłonie. Podnieś do góry wyprostowaną nogę. Trzymaj ją aż poczujesz napięcie w pośladku. Następnie powoli opuść nogę. To samo zrób z drugą nogą.

2. Leżenie na brzuchu i podnoszenie nogi zgiętej w kolanie

Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło o dłonie. Ugnij nogę w kolanie aż do utworzenia kąta prostego. Podnoś udo zgiętej nogi w górę, żeby poczuć napięcie w pośladku. To samo zrób z drugą nogą.

3. Leżenie na brzuchu i podnoszenie obu nóg zgiętych w kolanie

Połóż się na brzuchu i oprzyj czoło o dłonie. Ugnij obie nogi w kolanach aż do utworzenia kąta prostego. Obie nogi podnieś jednocześnie do góry i napnij pośladki. W tej pozycji trzymaj nogi przed 5-10 sekund.

4. Podnoszenie nóg na podpartych dłoniach

Uklęknij na kolanach i podeprzyj się dłońmi, prostując plecy. Unieś nogę prostując ją w kolanie, a następnie kiedy jest już uniesiona, zegnij ją znowu w kolanie. Udo uniesionej nogi powinno być powyżej linii tułowia. Wróć do pozycji wyjściowej i to samo zrób z drugą nogą.

5. Uginanie kolan w pozycji stojącej

Stań wyprostowana, połóż dłonie na biodrach. Ustaw się w lekkim rozkroku i odchyl stopy na zewnątrz. Uginaj powoli kolana i schodź w dół do kąta 45 stopni, trzymając dłonie cały czas na biodrach. Kiedy dojdziesz do najniższej pozycji, stój z ugiętymi kolanami przez kilka sekund, a później, również powoli, wróć do pozycji wyjściowej.

W drugiej wersji tego ćwiczenia nie musisz zatrzymywać się na dole, tylko płynnie obniżać i wracać do pozycji wyjściowej (jest to łatwiejsza wersja ćwiczenia).

6. Uginanie nóg uniesionych do góry

Połóż się na plecach, najlepiej na macie lub karimacie. Rozłóż ręce na boki i unieś do góry nogi, ugnij lekko kolana, a następnie dociśnij do siebie stopy. Zginaj obydwie nogi wypychając kolana na zewnątrz, nie rozłączając stóp. Następnie podnoś i prostuj nogi z powrotem zbliżając do siebie kolana.

7. Rozsuwanie nóg na boki

Połóż się na plecach, najlepiej na macie lub karimacie. Rozłóż ręce na boki lub wzdłuż ciała i unieś do góry wyprostowane nogi, a następnie dociśnij do siebie stopy. Rozsuń wyprostowane nogi jak najdalej na boki i w tej pozycji, ze zgiętymi biodrami postaraj się utrzymać przez kilka sekund. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.

8. Przysiady

Stań wyprostowana z nogami złączonymi i rękoma zwisającymi wzdłuż tułowia. Stopy powinny dotykać podłogi – zacznij uginać kolana i obniżać się do dołu, nie odrywając stóp od ziemi i jednocześnie wyprostowując ręce przed siebie, żeby utrzymać równowagę. Schodząc w dół zegnij lekko plecy i obniżaj się aż biodra ustawią się prawie równolegle do podłogi. Pamiętaj, że kolana nie powinny wychodzić ponad długość stóp.

9. Step – wstępowanie

To ćwiczenie najlepiej wykonywać ze stepperem, ale można też użyć stołka lub innego podwyższenia (pod warunkiem, że jest ono stabilne). Stań na podwyższeniu jedną nogą, powinna ona być zgięta w kącie 90 stopni. Wybij się w górę nogą na podwyższeniu i zamień w powietrzu nogi, tak żeby druga stanęła na podwyższeniu. Ćwiczenie imituje wchodzenie po schodach. Alternatywą dla tego ćwiczenia jest omijanie co drugiego stopnia podczas wchodzenia po schodach.

10. Unoszenie nóg i pośladków

Do tego ćwiczenia potrzebny jest stabilny stół lub ławeczka do ćwiczeń oraz poduszka. Połóż się na stole na brzuchu tak, żeby miednica i nogi wystawały poza jego krawędź i dotykały podłogi. Podłóż poduszkę pod głowę i oprzyj ją, a następnie chwyć rękoma boki stołu / ławeczki.

Trzymając się krawędzi podnieś obie, wyprostowane nogi w górę aż znajdą się ta tej samej wysokości co tułów, utrzymaj je w tej pozycji przez kilka sekund i opuść je z powrotem na ziemię. Całe ćwiczenie wykonuj powoli.

W drugiej wersji tego ćwiczenia, kiedy uniesiesz obie nogi, od razu je opuść bez trzymania ich w górze przez kilka sekund (jest to łatwiejsza wersja ćwiczenia).

MIŁEGO ĆWICZENIA! 

Cześć!

Od 27 września ćwiczę.

Chcę abyś zrobiła to samo!

Możemy razem to robić!

Robię to któryś dzień z kolei a już czuję się lepiej.

Fakt mam zakwasy, ale to dobrze bo czuję że żyje! :)

ĆWICZMY RAZEM!